你们好，最近小未来发现有诸多的小伙伴们对于凯格尔盆底肌训练教程，凯格尔盆底肌训练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、准备：平躺，膝盖弯曲，双脚平放，双脚分开与肩同宽，双腿弯曲90度，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩部、颈部和背部，保持骨盆处于中立位置。

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(相关资料图)

3、呼气：收回腹壁，慢慢弯曲骨盆，想象脊柱的一段依次离开垫子。呼气用盆底肌和腹横肌的力量转动骨盆，然后腘绳肌(大腿后侧)用力将骨盆抬离垫子。

4、与动图不符的是，脊柱依次离开垫子的过程需要缓慢并逐渐收缩竖脊肌。

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6、吸气：尽量抬高胸部、肩关节、骨盆、膝盖，3.1分。此时，大腿前后、臀部和腹部的肌肉要协同工作，稳定这个姿势，避免臀部塌陷和顶腹。

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8、呼气：慢慢放低身体，让脊柱依次回到垫子上，回到起始位置。以此顺序重复10次。

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10、虽然这个动作难度系数较低，但为了发挥最大功效，需要重点关注呼吸和脊柱形态，在静止状态下感受盆底肌肉的“启动”和深层核心稳定肌(腹横肌和多裂肌)的静态收缩。

11、准备：平躺，膝盖弯曲，双腿呈90度角。双脚踩在地上，间隔出拳。把你的胳膊放在身体两侧，掌心向下。

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13、呼气：慢慢抬起一条腿(保持屈膝90度)，直到大腿与地面垂直。抬腿时，腹部另一侧肌肉主动收缩以保持平衡，保持骨盆不动，臀部始终贴地。

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15、吸气：膝关节保持90度屈曲，慢慢下降到起始位置。在下落过程中，仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。双腿交替重复上述动作10次。

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17、仰卧抬腿是一种比卷腹更安全有效的臀屈肌训练，且有多种变体。根据难易程度，有多种形式：直腿、弯膝、直腿和弯膝交替。产后妈妈更推荐的是难度更低、变形更小的单腿屈膝交替抬腿。

18、最常见的找盆底肌的方法是小便时突然憋住，这是凯格尔运动的基本动作。

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20、在开始凯格尔运动之前，要确保你的膀胱是空的，否则你会在运动时感到疼痛或漏尿。

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22、在Kaigl练习过程中，保持正常呼吸，不要憋气，臀部和腹肌保持放松。

以上就是凯格尔盆底肌训练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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